多忙な会社員でも、週3回に絞った時短トレーニングで着実に成果を出すことは可能です。
専門家によれば、筋肥大を目指すなら週3回のトレーニングが理想的とされ、健康維持目的なら週2回でも効果が期待できるとされています。
実際、厚生労働省の報告でも「週2回以上の筋力トレーニング」が健康維持に有効とされており、無理なく続けることがカラダの変化を実感する近道だといいます。
加えて、短時間集中型トレーニングでも十分な効果が得られる研究があります。たとえば1回13分×週3回のプログラムでも筋力と持久力が向上した報告があり、長時間のトレーニングは必須ではないことが示されています。
また、一度ついた筋肉量を維持するには週1回のトレーニングで十分で、忙しければ2週に1回でもほぼ維持可能とされるため、週3回で十分以上の成果が得られるのです。
このような週3回メニューでは、「部位分割」による効率的なプランニングがカギとなります。たとえば、月曜に胸・肩・腕、水曜に背中・体幹、金曜に下半身を集中的に鍛えるスプリットルーティンが推奨されています。こうした分割法なら、各部位ごとに約72時間の回復時間が確保でき、限られた週3日の中でも全身をバランスよく刺激できます。
ジムで週3回行う筋トレメニュー例
- 月曜日（上半身プッシュ）：ベンチプレスやダンベルプレス、ショルダープレスなどで胸・肩・上腕三頭筋を鍛えます。
- 水曜日（上半身プル）：ラットプルダウンやバーベルローイング、懸垂などで背中・広背筋・上腕二頭筋と腹筋を強化します。
- 金曜日（下半身）：スクワットやレッグプレス、デッドリフトなどで**下半身（大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋）**を中心に鍛えます。
- ★休養日・軽い有酸素：トレーニングしない日には軽いジョギングやストレッチを取り入れて体をリフレッシュしましょう。
このように曜日ごとに鍛える部位を固定化すれば、メニューに迷わず短時間で効率的に筋トレでき、継続率も上がります。
実際に私も、週3回通うようになってからはこの分割方法で行なっております。
直近は、ベンチプレス100kgを上げるという目標があるので週2回胸トレーニングを行なっています。
仕事帰りのジム通いを続ける工夫
仕事帰りにジムに寄るには「なるべくラクな動線づくり」と「事前準備」が重要です。
まず、ジムを通勤経路や自宅の近くに選ぶと移動の負担が減ります。近くのジムなら通勤途中に気軽に立ち寄れ、雨の日でも躊躇せず続けやすくなります。さらに、移動時間が短いとトレーニングに割ける時間が増え、多忙な日常でも習慣化しやすくなります。
次に、着替え・荷物の準備を簡略化しましょう。たとえば「仕事着兼トレーニング着」を選べば、着替えの手間や持ち運ぶ荷物を大幅に減らせます。
こうするとジム到着後すぐ運動を開始でき、帰宅時も洗濯物が減って精神的な負担が軽くなります。
バッグにはあらかじめジムウェアやシューズ、タオルを入れておき、仕事中も置いておく習慣をつけると忘れ物が防げます。
さらに、ジム通いを予定化することも継続に有効です。カレンダーに「ジムの時間」をあらかじめブロックし、他の予定で埋めないようにしましょう。実際、あるトレーニーは火・木・土曜の決まった時間をジムに割り当て、必要なら曜日を前倒しするなど臨機応変に調整していました。予定に組み込んでしまえば、「あとで時間ができたら行こう」のような曖昧な考えが減り、行動のハードルが下がります。
実際に習慣化できた成功体験（モデルケース）
社会人になってから筋トレ習慣をつけた成功例もあります。
たとえばある薬剤師は、薬学生時代から現在まで4年間、週3回×30分の筋トレを継続し、体型・体調だけでなくメンタル面も大きく改善したと語っています。彼は忙しい勤務の中でも、スケジュール管理と３つの工夫で習慣化に成功しました。
具体的には、前述のように曜日を固定してメニューをシンプルにし、SNSで進捗を発信したり友人と合トレをするなど外部の“仕組み”でモチベーションを維持したといいます。
このような継続の結果、彼は「朝スッと目覚めるようになり、自然に食生活にも気をつかうようになった」「鏡を見るのが楽しくなり自信がついた」と成果を実感しています。具体的には夜型だった生活が改善され、仕事への集中力やプライベートでの自信につながったそうです。
よくある挫折理由とその対策
忙しい社会人が筋トレを続けられなくなる原因としては、**「時間がない」「疲れて行けない」「効果を感じられない」**などがあります。これらの対策例は以下の通りです。
- 疲れて行けない→ ジムを自宅・職場近くにする、移動時間を短縮する。また、前日夜に着替えを用意しておく、平日夜だけでなく早朝の時間帯も検討するなど小さな工夫で通いやすくなります。
- 着替え・荷物が面倒→ 仕事着兼用ウェアを選び、バッグにジム用品を常備する。着替えの必要がないと、ジムに着いたらすぐトレーニングに入れ、帰宅後の手間も減ります。
- モチベーションが続かない→ 目標設定や記録（筋トレ手帳・アプリ）で成果を可視化したり、友人と約束して一緒に行くなど「仕組み」でやる気をフォローします。小さな目標（ベンチプレス○kg、体重○kg減など）を立てると、達成感が継続の原動力になります。
- 目標が高すぎる／成果が出ない→ 初心者は最初から重い負荷を求めず、まずは週2回×15分など低負荷・短時間から始めて習慣化する方法もあります（※筋トレは回数より継続が重要です）。少しずつ負荷や回数を増やしながら継続できれば、やがてしっかりした成果にもつながります。
ジム選びのポイント
継続しやすいジム選びも重要です。以下の点に注意しましょう。
- 混雑度・利用時間：平日夜（18-21時）は混み合う場合が多いので、早朝や昼休み、土日などに空いている時間帯を狙うか、24時間営業ジムを検討します。24時間ジムなら閉館時間を気にせず、朝活や深夜トレーニングも可能で、社会人に特に利便性が高いです。
- 設備の充実度：自分の目的に合わせて設備をチェックしましょう。たとえば筋肥大目的ならパワーラックやフリーウェイトの充実度を確認し、ダイエット目的ならランニングマシン・エアロバイク等の有酸素マシンが豊富なジムが適しています。スペースに余裕があるか、重い重量にも対応しているかなども重要です。
- 料金体系：月額制のほかに都度払い（ビジター利用）やチケット制があるジムも増えています。月4回ペースなど不定期な人は、会費不要で1回1回払える都度払いジムも便利です。実際、東京都内だけでも1日利用プランを導入している施設は100以上あり、1回あたり1,500～3,000円が相場です。また、24時間ジムは一般的なジムより月額料金が安めな傾向があり、例えばチョコザップなら月額約3,278円で全店舗使い放題です。料金だけでなく契約条件も確認し、無理なく通えるプランを選びましょう。
- サポート・サービス：トレーナーの在籍有無やパーソナル指導、オンラインサポートの有無も見るポイントです。多くのジムではトレーナーが常駐し、フォーム指導やメニュー提案を受けられます。パーソナルトレーニングジムの体験利用で自分に合う指導法を確かめるのも良いでしょう。また、スマホアプリで食事指導やトレーニング管理を行うオンラインフィットネス対応ジムも増えており、ジムに行けない時期のサポートにも役立ちます。
筋トレ継続に役立つジム・サービス・アイテム紹介
最後に、継続を後押しするジムや関連アイテムをいくつか紹介します。
パーソナルジムではトレーナーが完全サポートしてくれるため、効率的なトレーニング法を学べます。多くの施設で無料カウンセリングや体験セッションを実施しているので、気になるジムを試してみましょう。24時間ジムは前述のように低価格で好きな時間に通えるメリットがあります。
一方、通う回数に融通を効かせたい人は、都度課金型ジム（ビジター利用）がオススメです。これなら会費ゼロでその都度利用できるので、仕事が忙しい時期だけ利用を減らすこともできます。
また、モチベーションアップのためにはトレーニングギアやサプリメントも活用すると良いでしょう。吸汗速乾性の高いウェアやトレーニングシューズは快適性が増し、プロテインやBCAAなどのサプリは疲労回復や筋肉作りをサポートします。これらのアイテムも上手に取り入れて、筋トレ習慣を長く続ける環境を整えましょう。
以上のように、短時間・週3回でも効果的なメニュー設計とルーティン化、通いやすい工夫を組み合わせれば、忙しい社会人でも無理なく筋トレを継続できます。少しずつ着実に積み重ねていけば、1～3か月程度で体の変化を実感できるはずです。
まずは今日からトレーニングの予定を立ててみましょう！
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