筋トレ初心者はどれを選べばいい？
筋トレを始めると、「BCAA」「EAA」「クレアチン」といったサプリの名前をよく聞きます。
しかし 結局どれを飲めばいいのか？何が違うのか？ と迷う人は多いはずです。
結論から言うと…
最初の1つなら EAA＋クレアチン が最もコスパ良く効果を実感しやすい！
その理由をわかりやすく解説します。
1. BCAAとEAAとは何か？構造で理解すると一瞬で分かる
■ EAA（必須アミノ酸）
体内で作れない9種類すべての必須アミノ酸。
- 筋肉の材料
- 筋合成・回復に直結
- 9種すべて揃わないと筋肉はつくられない
■ BCAA（分岐鎖アミノ酸）
EAAのうち 3種類だけ。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
役割は主に…
- 筋分解の抑制
- 運動中のエネルギー供給
- 疲労軽減
👉 EAAの中にBCAAが含まれているため
EAAを飲めばBCAAもカバーできます。
2. BCAAとEAAの違い
| 項目 | EAA（9種） | BCAA（3種） |
|---|---|---|
| 含有 | 必須9種すべて | ロイシンなど3種 |
| 効果 | 筋合成・回復・代謝UP | 疲労軽減・持久力UP |
| タイミング | 起床後・運動前後 | 運動直前〜運動中 |
| 目的 | “筋肉をつくる”全体支援 | “今の運動を楽にする”即効性 |
| サプリの優先度 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
👉 長期的に筋肉をつけたいなら EAAが圧倒的におすすめ
👉 BCAAは運動中のドリンクとして“プラス”で使うイメージ
3. クレアチンとは？筋力を伸ばす最強サプリ
クレアチンは筋肉の中でエネルギーを再生するアミノ酸。
■ 効果
- 高重量の記録更新に強い
- ラスト1レップを押し切れる
- 持久力より“瞬発力”に効く
- 長期的に筋肉量が増えやすくなる
科学的なエビデンスが非常に多く、
万人におすすめできるサプリ No.1 と言われるほど。
■ 飲む量
- 1日3〜5g（スプーン1杯）
■ タイミング
- トレーニング後 or 食後（糖質と一緒だと吸収UP）
■ 注意点
- 体重増は水分保持なので問題なし
- 継続が大事、毎日飲むこと
4. EAA・BCAA・クレアチンを使って感じたこと
私はEAAとBCAA、クレアチンを愛用しています。
現在は、EAA×クレアチンのみですが、よかった点などをまとめてみました。
良かった点
- とにかく味が飲みやすい。トレ中でもゴクゴクいける
- 疲労感が減って最後まで追い込める
- EAAがBCAAを含むのでこれ1つでOK
- 朝飲むと体の可動域が上がって動きやすい
気になった点
- 価格はやや高め（毎日飲むならコスパ要検討）
- 酸味が苦手な人は好みが分かれる
- EAAを飲んでいるとBCAA単体はあまり使わなくなる
口コミでも多い声
- 「飲みやすくて継続しやすい」
- 「翌日の疲労が全然違う」
- 「少し高いけど効果を実感しやすい」
など上記のようなコメントも多くみられました。
5. どれを選べばいい？初心者〜中級者向けの組み合わせガイド
■ ① これから始めるなら
👉 EAA＋クレアチン
筋肥大・疲労軽減・パワーUPがすべてカバーできる“最適解”。
現在、私もこの形で摂取し続けています。この組み合わせにしてから、様々な種目で重量が伸び始めました。
■ ② トレ中のドリンクを強化したいなら
👉 EAA or BCAAどちらか1つ
※EAAならBCAAも含まれるのでコスパ高い。
私は初め、BCAAから飲み始めました！
より効果を実感したくEAAに変更しました！
■ ③ 短期間で重量を伸ばしたい人
👉 クレアチンは必須に近い
クレアチンを飲み始めてから、身体の変化をより実感するようになりました。
周りからもかなり筋トレしている？と聞かれるようになったのも飲み始めた時からです。
6. まとめ
- EAA＝筋肉の材料（完全栄養）
- BCAA＝運動中のエネルギー源（即効性）
- クレアチン＝筋力UPのエンジン
初心者が迷ったら EAAとクレアチン さえ押さえれば間違いありません。
私自身、サプリを使うようになってから
- 疲労感の軽減
- 集中力UP
- トレーニングの質の向上
を大きく感じられました。
サプリは魔法ではありませんが、
正しく使えば成長スピードを確実に加速させてくれる心強い味方です。
あなたのトレーニングも今日から変わります！
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