皆さん、こんにちは！
ここ最近、筋トレを始めたという話を周囲でもよく耳にします。
かく言う私も、ジムに通い始めてから1年ほどしか経っておりません。
そんな中で、多くの人が最初に掲げる目標。
それが「ベンチプレス100kg」ではないでしょうか？
私も25年1月にその目標を立て、10月に達成することができました！
今日は、私のような初心者が最短でベンチプレス100kgを達成するための戦略を、私自身の経験や学びをもとに、分かりやすく解説していきます！
100kgが目標になる理由と現在地の把握
ベンチプレス100kgは、筋トレ界隈で中級者の登竜門とされ、多くのトレーニーが目標にする数値です。
しかし、戦略と継続さえあれば、初心者でも半年〜1年で十分達成可能です。
まずは現在地を正確に把握しましょう。
たとえば「70kgを5回挙げられる」なら、推定1RMは約80kg程度。
このように現状の筋力を把握したうえで、段階的にプログラムを組んでいくことが重要です。
RM換算表を添付したので参考にしてみてください！
正しいフォームの構築
ベンチプレスで最も大切なのは、安全かつ効率的なフォームの習得です。
以下のポイントを意識しましょう：
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- バーは肩の真上を通す軌道にする
- 足で床をしっかり踏みしめる
- バーはコントロールして下ろし、爆発的に挙げる
これができていないと、いくら補助筋を鍛えても重量は伸びません。
SNSなどを参考にベンチプレスと検索するとかなり多くの情報があるので参考にするのが良いと思います！
最初は、無理ない重量でフォームについてトレーニングするのが良いかもしれません。
私は、8回できる重量で安定させていきました。
効率的なトレーニング戦略
初心者は神経系の発達が著しいため、筋肉そのものよりも「扱い方」に注目したトレーニングが効果的です。
基本セットの組み方
私は、まず下記を意識してセットを組んでいました。
もちろん、前後のウォームアップなどはしていましたがここでは割愛します。
- 高重量（85%〜90% 1RM）で3〜5回×3〜5セット
- 週2〜3回の頻度で継続する
- 各セットの間は3分しっかり休む
補助トレーニング
- ダンベルベンチプレス
- インクラインベンチ
- ディップス
- ケーブルダウンプレス
などを補助トレーニングとして、ベンチプレスの後にトレーニングしていました。
8週間モデルプラン（週3回）
下記は、本当に余裕のある時に曜日は異なるケースもありましたが、回していました。
基本は、週2回で高重量と中重量のメニューを中3日くらいで回していたのが基本です！
- 高重量の日（3回×4セット＋補助種目）
- 中重量・中レップの日（8〜10回×4セット＋補助種目）
- 軽重量・スピード重視（5回×5セット＋背中・肩の安定化）
栄養と休養（リカバリー）の徹底
トレーニング：栄養：休養 = 3：3：4とも言われるほど、リカバリーの質が成果を分けます。
食事のポイント
- タンパク質：体重×1.5〜2g（例：体重70kgなら105〜140g）
- 炭水化物：トレ前後にしっかり（エネルギー源）
- 脂質・ビタミン：ホルモンや代謝サポートのために不可欠
私は、元々食べるのは得意だったので食事などには困りませんでしたが、プロテインやサプリなども挟むと少し楽に食事ができるかと思います。
下記参考にしてください！
睡眠・休息
休息も非常に大切でした。
私は、とりあえず多少の筋肉痛なら関係なしにトレーニングしていました。
最初は、上げることができましたが、高重量になればなるほど上がりにくくなる日が続いていました。
下記を意識すると、徐々に重量の更新も増えてきたので休息も意識してみてください！
- 最低7時間以上の睡眠を確保
- 筋肉痛が強い日は積極的休養（ストレッチや軽い有酸素）
- 週1日は完全休養日を設ける
効率と安全を高めるためのおすすめギア
また、こちらは参考程度ですが私の使っているギアについてもご紹介できればと思います！
100kgという重量に挑戦するには、正しいフォームや筋力だけでなく、ギアの活用も非常に有効です。
私自身、これらのサポートギアを使うことで「より安心して高重量に挑める」ようになり、トレーニングの質が格段に向上しました。
■ リストラップ（手首の安定に）
高重量を扱う際、手首のブレはフォーム崩れやケガの原因に直結します。リストラップを巻くことで手首が安定し、バーベルをしっかりコントロールできます。
私の感想：70kgを超えてからリストラップを使い始めましたが、手首の負担が激減。翌日の疲労感もまるで違います。
■ トレーニングベルト（体幹の安定に）
体幹の固定力を高めることで、ベンチプレスでもフォームの安定や出力の向上につながります。
腰に不安のある方にもおすすめ。
また、ベンチプレス以外でも利用可能なので是非使ってみてください。
ジムに置いてあるもの使ってから自分のベルトがあった方がいいなと思い私は購入しました。
最初は「ベンチでベルト？」と思いましたが、実際に使ってみるとブリッジがしっかり組めて踏ん張りが効くようになりました。
■ パワーグリップ
上記は、ベンチプレスで使いませんが補助種目などで使用しています！
補助で行うロウイングやデッドリフト系の種目で握力が先に限界を迎えてしまうと、背中や腕に十分な刺激が入りません。
パワーグリップがあればしっかり最後まで追い込めます。
ギアは“甘え”じゃない
「道具に頼るなんて…」と思うかもしれませんが、ギアは筋肉や関節を守り、トレーニングの質を最大化するための“戦略”です。
最初はいらないなと思っていましたが、使ってみると非常に安心します。
正しく使えば、ケガのリスクを抑えつつ効率よく成長できます。
停滞期・メンタルの乗り越え方
重量が伸び悩んできたときは以下の工夫もしてみてください！
- デロード：1〜2週間、軽めの重量で回数多めに
- 種目変更：バリエーションで刺激を変える
- 頻度・セット数の見直し：疲労の蓄積を防ぐ
- 記録を取る：成長が実感できると継続しやすい
また、「高重量＝怖い」という心理的ブレーキを外すため、90〜95%の重量での1回挙上を定期的に取り入れるのも有効です。
まとめ：100kgは積み重ねの先にある
ベンチプレス100kgは、体格やセンスより「正しい積み重ね」がカギです。
- フォームの徹底
- 神経系と補助筋の鍛錬
- 食事・睡眠・習慣の管理
これらを半年〜1年かけて地道に継続すれば、必ず手が届く目標です。
焦らず、一歩ずつ積み上げていきましょう！
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