筋トレ継続の実体験：挫折から習慣化への道
筋トレを始めたものの、なかなか続かずに挫折してしまった経験はありませんか？
仕事が忙しくてジムに行くのをサボってしまい、そのまま足が遠のいてしまった…そんな経験を持つ初心者は実は大勢います。
実は私も以前は筋トレが続かない典型的な初心者でした。
トレーニングギア（アブローラーやストレッチポールなどなど）を購入するも今では埃をかぶっていますし、
大学生の頃から、ジムに通うか迷い続け、社会人になって運動不足を感じジムに入会するものの、最初の数週間で息切れしてしまい、仕事の忙しさを言い訳にしていつの間にか足が遠のいていました。
せっかく買ったジムウェアやプロテイン、トレーニングギアも無駄にしてしまい、「自分は意志が弱いんだな…」と落ち込む日々だったのです。
（↑こんなイメージ）
しかし、そんな私でもある工夫で筋トレを継続できるようになりました。
思い切ってトレーニング方法を見直し、ハードルを下げて毎日少しずつ体を動かすことから再スタートしたのです。
すると不思議なもので、少しずつ筋トレが苦ではなくなり、むしろ体を動かすことが楽しくなってきたのです。
半年が過ぎる頃には筋トレは生活の一部となり、今ではベンチプレス100kgを上げたいと思えるようになり週3回通うようになっています。
何度も挫折を繰り返した私ですが、小さな習慣づくりの積み重ねで筋トレを続ける人間に変わることができたのです。
筋トレは95%が離脱？継続率は5%？
筋トレを継続することは、多くの人にとっていかに難しいかを示すデータがあります。ある調査によると、国内のフィットネスクラブでは1年以内に半数以上の人が退会してしまい、「1年後もジム通いを続けている人はわずか約4％」という報告もあります。
裏を返せば、95％以上の人が1年以内に筋トレをやめてしまうという現実です。
筋トレを習慣化できている人は本当にごくわずかしかいないのです。この数字からも、初心者にとって筋トレを続けることがどれほど難しいかが分かります。
では、なぜここまで多くの人が筋トレを続けられずに挫折してしまうのでしょうか？
次に、筋トレが続かない原因を具体的に分析してみましょう。
筋トレが続かない理由5選：初心者が挫折する理由
筋トレを続けられない理由や原因はいくつかあります。
私が、ジムに通う前に経験したものも含め当てはまるものがないかチェクしてみてください。
1.目標が曖昧
明確な目標がないまま、筋トレを始めてしまうと、次第に「なぜやるのか？」が見出せなくなり次第に忙しいを理由にやらなくなってしまいます。
自宅トレーニングで、まずトレーニングギアと呼ばれるものを買うもの同じです。
目的地のない航海のように、目標がないと続けるのは次第に困難になってしまうと思われます。
2.結果を急いでしまう
頭では分かっているつもりですが、筋トレの結果は一朝一夕で出てきません。
1〜2週間で劇的な変化が出ることはほとんどなく、目に見える成果には最低でも3ヶ月程度かかると言われています。
にもかかわらず、
「あまり変わらないな、、、」
「すぐ効果出ないから意味ない」
と短期間で諦めてしまうと、本当にもったいないことです。焦る気持ちを抑えられずに挫折してしまうケースがここに当てはまります。
3.時間の確保ができない
筋トレの優先順位が低く、「時間ができたらやる」というスタンスだと、時間を作れずに筋トレに割く時間が作ることが難しくなってしまいます。
筋トレの頻度が週1回以下だと習慣化が難しくなり、効果も実感しづらいためモチベーションが続きません。
つまり、どんなに忙しい日々の中でも筋トレの時間を捻出できないと、つい後回しにしてしまい、そのままフェードアウトしてしまう人が多いです。
4.完璧主義でハードルが高すぎる
先ほどと矛盾する可能性もありますが、
「毎回2時間トレーニングしなきゃ」
「全部のメニューを完璧にこなさなきゃ」
「来月までに5kg痩せる」
と最初からストイックにやり過ぎると、継続のハードルが上がって挫折しやすくなります。
真面目な人ほど予定通りにいかない自分を責めてしまい、「できないなら意味がない」と極端に考えてやめてしまうこともあります。
最初から飛ばしすぎたり自分に厳しすぎたりすると、心が折れてしまう原因になります。
5.自己流で知識不足（結果が出ない・ケガをする）
正しいフォームや負荷の知識がないまま自己流で筋トレを行うと、なかなか結果が出ないだけでなくケガのリスクも高まります。
せっかく頑張っても効果が感じられなかったり、身体を痛めてしまったりすると、モチベーションは一気に低下してしまいます。
適切な知識や指導なしに進めて行き詰まり、「自分には向いていない」と挫折してしまうケースも少なくありません。
以上のような原因が重なり合い、「筋トレが続かない」という悩みを生んでいます。
しかし、これらの課題をクリアすれば筋トレを続けられる可能性がグッと高まるということです。
次の章では、筋トレを習慣化して継続するためのコツを具体的に紹介します。
筋トレを習慣化して継続するための5つのコツ
1.具体的な目標を設定する
無理のない目標設定が大切です。
1ヶ月で5kg痩せるなどではなく、
「3ヶ月で5kg減量する」
「1年以内でベンチプレス100kg上げる」
上記のように、数字や期限を設けた目標が良いです。
ゴールが明確だと日々のトレーニングの目的意識が高まり、継続の原動力になります。
他にも、「まずは3ヶ月間筋トレを継続する」といったように、筋トレ自体を目標にしてしまうのも効果的です。
高すぎる目標ではなく、自分にとって背伸びしすぎない適切な目標を掲げることがポイントです。
私は、「週1回行く」という最低限の目標からスタートしました。笑
2.長期的な視点を持つ
目先の結果に一喜一憂せず、長い目で筋トレに取り組む必要があります。
筋肉が目に見えて成長したり体型が変わったりするには時間がかかります。
一般的に体の変化を実感できるまでには最低でも3ヶ月、明確な変化には半年〜1年ほど継続が必要だとされています。
最初のうちは思うような成果が出ないと思います。
「今は貯金期間だ」と割り切り、半年〜1年先の自分をイメージしながら続けてみてください。
そうすれば、自然と習慣化につながります。
3.生活の一部にする
筋トレを「時間があればやる」ものではなく、歯磨きやお風呂のように生活習慣の一部になるようにしましょう。
例えば
「毎週月・金曜の仕事帰りに30分だけジムに行く」
「毎朝起きたら腕立て伏せを10回する」
といったように、あらかじめトレーニングする曜日・時間を決めて習慣化します。
短時間の運動でも構いません。
大切なのは一度にどれだけやるかではなく、定期的に続けることです。最初は「ジムに行くだけ」「5分間だけ体動かす」などハードルを低く設定し、それを繰り返すことで筋トレを日常に溶け込ませましょう。
余裕が出てきたら、時間を延ばすや回数を増やしていくのがおすすめです。
4.完璧を目指さず、気楽にやる
筋トレをしていく上で、やりすぎ注意と聞いたことはありますか？
筋トレを継続する上で、肩の力を抜くことも重要です。
計画通りにできない日があっても気にしすぎないようにしましょう。
「今日はジムに行けただけでもOK」
「ストレッチしただけでも十分」
というように完璧を目指さなくても良いです。
毎回100%の力で完璧にやろうとせず、できたことを素直に評価する習慣を持つことが継続のカギになります。
また、やりすぎても結果が停滞してしまう可能性もあります。
調子が出ない日でも「休まず継続できた自分はえらい！」と前向きに捉え、楽しむ余裕を持つのが良いです。
5.周囲の協力を利用してみる
一人で孤独に頑張ろうとせず、周囲の力もうまく活用するのが良いです。
モチベーションが下がりそうなときは、ジムのトレーナーや筋トレ経験者に相談してみてください。
一緒にトレーニングするだけで少しやる気になれます。
ジム後に温泉に行ったりなど充実した休日を得られると思います。
また、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を教えてもらうことで安心して取り組めますし、初心者でも効果を実感しやすくなります。
信頼できる筋トレ仲間が一人でもいるとお互いに励まし合えて、継続する楽しさも倍増します。
他にも、新しいウェアやシューズを揃えて気分を上げたり、トレーニング後のプロテインドリンクを自分へのご褒美にするなど、道具や報酬を上手に使ってモチベーションを維持する工夫も効果的です。
これらのコツを入れることで、挫折しやすい筋トレや運動の継続ハードルが下がります。
継続することで、仕事やスポーツ、生活の質が向上する可能性があります。
自分にもできると感じた際には、1つ取り入れてみてください。
まとめ：筋トレ継続には習慣化と小さな工夫がカギ
今回は、筋トレが続かない人向けへ悩みと、その解決策についてお伝えしてきました。
継続できる人と挫折してしまう人の違いは、筋トレを習慣化し、自分に合った工夫をしながら取り組めているかどうかにあります。
最初は誰でも続かなくて当たり前ですが、目標設定や長期的視点、小さな習慣づくりなどのコツを押さえることで継続率はぐっと上がります。
今回紹介した方法を実践すれば、あなたもきっと筋トレを習慣化できるはずです。
筋トレを続けていけば、必ず少しずつ体は応えてくれます。継続の先にこそ理想の体や健康的な生活が待っているのです。
必要に応じてプロテインなどのサポート食品や便利なトレーニングギアを取り入れつつ、無理のない範囲で楽しみながら続けていきましょう。
あなたもぜひ挫折を乗り越え、5％の「筋トレ継続組」の仲間入りを目指してみてください！
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