僕が筋トレで初めてぶつかった「伸びない壁」
筋トレを始めたばかりの頃は、やるたびに少しずつ成長を感じました。
- 昨日より1回多くできた
- 少しだけ重い重さが上がった
- 体のラインがうっすら変わってきた
こんな変化が嬉しくて、ジムに行くのが楽しくて仕方ありませんでした。
「やればやるほど成果が出る！」
そんな実感があって、モチベーションもMAX。筋トレは完全に生活の一部になっていました。
しかし、続けて3ヶ月ほど経ったころから変化が止まりました。
「昨日できた回数が今日はできない…」
「全然重さが伸びない…」
「前みたいに筋肉のハリも感じない…」
正直かなり焦りました。
「このやり方は間違ってるの？」「もう限界なのかな？」と不安ばかり。
ジムに行く気持ちも少しずつ落ちていきました。
そんな時に知ったのが 「停滞期」 の存在です。
「停滞期」は誰にでも来る成長のサイン
筋トレを続けていると、誰でも一度は必ず伸びが止まる時期が来ます。
それは “自分がダメだから” ではなく、体が今の負荷に慣れただけ。
むしろ、ここまでしっかり積み上げてきた証拠なんです。
停滞期を知ってから、気持ちが軽くなり、冷静に対策を考えられるようになりました。
そして実際に試して効果を感じたものが、これから紹介する5つの方法です。
どれも初心者でもすぐ実践できます。
筋トレの停滞期を打破する5つのアプローチ
ここからは、実際に僕自身が試して効果を感じた「伸び悩み解消テクニック」を紹介します。
① 重さ・回数・セット数を変えて新しい刺激を入れる
いつも同じメニューばかり続けていると、体が刺激に慣れてしまいます。
▼ 例えばこんな変え方
- 普段：10回 × 3セット
→ 一時的に 軽くして15回 × 4セット に
- 逆に、普段より少し重くして
→ 6回 × 3セット にしてみる
たったこれだけでも、筋肉にとっては“新しい刺激”。
また成長モードに戻りやすくなります。
② ゆっくり動かして筋肉にじっくり効かせる
重さを変えなくても、動きをゆっくりにするだけで刺激はガラッと変わります。
▼ スクワットの例
- 3秒かけてゆっくり下ろす
- 下で1秒止まる
- 3秒かけて立ち上がる
この“ゆっくり”のおかげで、筋肉が長い時間がんばる必要があるため、いつもより強く効きます。
フォームも安定しやすいので初心者にも超おすすめです。
③ 鍛えている部位をしっかり意識するだけで効果が変わる
ただ回数をこなすだけになっていませんか？
筋トレでとても大事なのが
「どこを使っているか」 の意識。
▼ 例えばベンチプレスなら
- 胸がギュッと縮む感覚
- 胸が伸びる感覚
これを感じながら動かすと、刺激の入り方が変わります。
停滞期は「効かせ方」を見直すチャンスです。
加えて私が使っているギアも載せておきます！
④ 頻度と休む日を見直して回復させる
筋肉は休んでいる時間に成長します。
「毎日追い込みたい！」という気持ちは素晴らしいですが、
同じ部位を毎日やるのは逆効果になることも。
▼ 分け方の例
- 月：胸
- 水：背中
- 金：脚
これだけで各部位がしっかり休めて、次のトレーニングで力が出ます。
休むのが不安かもしれませんが、休むことも“成長の一部”です。
⑤ フォームを見直すと刺激が全く変わる
停滞期で多い原因の1つが、気づかないうちにフォームが崩れていること。
重さにこだわりすぎると、狙っていない筋肉が動いてしまい効きにくくなります。
▼ 改善のコツ
- 一度重さを軽くする
- 鏡で動きを見る
- 自分の動きを動画に撮る
フォームが整うだけで、同じ重さでも刺激が段違い。
再び伸び始めるきっかけになります。
停滞期は「次のレベルに進む入口」
停滞期は
「今の努力に体が慣れた」
という良いサイン。
落ち込む必要はありません。
伸び悩んだ時こそ、少しやり方を変えるタイミングです。
今日からできる5つの見直し：
- 負荷パターンを変えてみる
- ゆっくり動かす
- 鍛えてる場所を意識する
- 休む日をしっかり作る
- フォームを見直す
どれか1つでも始めれば、必ず前に進めます。
昨日までの自分を、少しずつ超えていきましょう。
手軽に始めたい方は下記おすすめです！
もし本当に困ったときは、パーソナルトレーニングもおすすめです！
今日からできること（初心者向けチェックリスト）
- 15回セットを入れて刺激を変える
- 3秒かけて挙げ下げする日を作る
- 1セットだけ“効いてる場所”を意識する
- 同じ部位は2日以上あける
- スマホでフォームを撮ってみる
小さな工夫が、停滞期を抜ける大きな一歩になります。
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