社会人になって忙しい毎日の中で、ジムや自宅で筋トレを頑張っても体重や体脂肪がなかなか減らない…と悩んでいませんか？
私（20代後半・インサイドセールス・週3回筋トレ歴1年半）もかつて同じ経験をしました。最初はカロリー計算アプリ「カロミル」で毎日の摂取・消費カロリーを記録し、食事を見直したのに、体重が落ちるだけで筋肉質にならずシックスパックは遠いまま。
結果的に水分が抜けただけでガリガリになり、理想とは程遠い細さになってしまいました。
この記事では、同じように「努力しているのに痩せない」と感じる社会人トレーニー向けに、考えられる5つの原因と具体的な改善策をご紹介します。
筋トレしても痩せない5つの理由
1. 筋トレ効果が出るまで時間がかかっている
筋肉は傷ついてから回復・肥大するまでに時間がかかります。
筋トレを始めてから効果を感じ始めるまでは約2週間、周囲から「痩せた」とわかるまでは約2ヶ月かかると言われています。
筋トレを始めたばかりで体重に変化がなくても焦らず、継続的に取り組むことが大切です。
2. 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
いくら筋トレをしても、食事の量が消費以上なら痩せません。実際、「摂取カロリーより消費カロリーが多いといくら筋トレをしても太る原因になる」と指摘されています。
例えばRIZAPの記事によると、体重60kgの人が30分ウォーキングで消費するカロリーは約155kcalとわずかで、運動後に甘いものや高カロリー食を食べると簡単に消費カロリーを上回ってしまうと解説されています。
まずは毎日の食事をしっかり記録して、食べ過ぎになっていないかチェックしましょう。
筋トレで消費した分だけ食べてしまう「ご褒美食い」は要注意です。運動後に空腹感を感じやすく、「今日は頑張ったから少し多めに食べても大丈夫」という心理にもつながります。
しかし実際にはそれほど多くカロリーを消費していないので、運動後に高カロリーな間食や甘い物を摂ると摂取カロリー過多になってしまいます。日々の摂取・消費バランスを把握し、消費カロリー以上に食べないよう心がけましょう。
3. 筋トレの強度・頻度が足りていない（筋肉量不足）
週2～3回の筋トレでも、負荷が弱かったり回数が少なかったりすると筋肉に十分な刺激が入らず、筋肥大が進みません。「筋トレの回数や強度が足りていないと筋肉に負荷がかからず、結果的に痩せない状況になる」と注意喚起されています。
特に最初の数ヶ月は筋肉量の増加が基礎代謝アップに直結する時期なので、しっかり追い込むことが重要です。
私も当初は負荷を軽くしすぎていたため筋肉がつかず、代謝が低いまま体重だけ落ちてしまいました。スクワットやプッシュアップなど大きな筋肉を鍛え、1セットは筋肉痛になる強度に調整しましょう。
4. 睡眠不足・ストレスでホルモンバランスが乱れている
睡眠不足や過度のストレスはホルモンに影響し、食欲が抑えられなくなる原因になります。
睡眠不足になると空腹ホルモン「グレリン」が増加し、満腹ホルモン「レプチン」が減少してしまうため、どうしても夜遅くまで間食してしまいがちになります。
また、ストレスを感じると甘いものや脂っこい物が食べたくなるため、ストレス対策も重要です。仕事が忙しい日でも睡眠時間を7時間以上確保し、休日にはリラックスする時間を持つよう心がけましょう。
5. 栄養バランスが偏っている・極端な減量法をしている
極端なダイエットや栄養偏重は逆効果です。
単にカロリーを減らすだけでなく、三大栄養素（PFC）のバランスを意識することが必須だと指摘されています。
例えば、脂質を極端にカットしすぎると体が飢餓状態と判断して水分を溜め込むこともあるため、健康的な脂質（魚やオリーブオイル、ナッツ類など）も必要です。
また、糖質ばかりを避けてしまうとエネルギー不足で筋トレ中に力が出なかったり、筋肉量が減ってしまったりする可能性があります。
まずは主食・主菜・副菜がバランスよく摂れる食事を心がけること。例えば、白米やパンなどの炭水化物、肉や卵のタンパク質、緑黄色野菜をしっかり摂り、そこにナッツやアボカドのような良質な脂質を加えるイメージです。
痩せるための具体的な改善策
● PFCバランスを見直し、カロリー管理アプリで記録
摂取カロリーを減らすと同時に、炭水化物・タンパク質・脂質（PFC）のバランスを整えましょう。
私も「カロミル」アプリで毎食のPFCを記録して見直しを行いました。（下記画像添付イメージ）
RIZAPでもスマートフォンの食事管理アプリを活用し、写真を撮るだけで簡単にカロリーや栄養素を記録できると紹介されています。
1週間程度続けるだけでも自分の食事パターンや過不足が見えてくるので、継続的に記録して摂取量の目安を把握すると良いでしょう。また、毎食タンパク質を意識して摂る（鶏肉・魚・卵・豆腐など）ことで筋肉量の維持・増加をサポートできます。健康に欠かせない良質な脂質も適量は必要なので、ナッツや魚油、亜麻仁油などで補うと効果的です。
● 筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレだけでなく、有酸素運動をプラスすると脂肪燃焼効果が上がります。運動前半に筋トレで筋肉量を増やし、後半にウォーキングやジョギングを行うことで、より効率的にエネルギーを消費できます。
様々な記事で「有酸素運動と筋トレの組み合わせで基礎代謝を高め、効率よく痩せる」ことが強調されています。無理のない範囲で有酸素運動を取り入れ、消費カロリーの底上げを図りましょう。
● 十分な睡眠と休息を確保する
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、結果的に食欲増進や回復力低下を招きます。
毎日7時間以上の睡眠を目標に、寝る前はスマホやPCを避けて質の良い睡眠を取りましょう。また筋トレの合間にはしっかり休息日を設け、筋肉の回復と成長に時間を与えることも重要です。ストレスの高い日は軽めの運動に留め、心身のリフレッシュを優先してください。
● 間食やメニューの工夫
お菓子やスナックではなく、果物やナッツ、プロテインバーなどに置き換えるのがおすすめです。
私は小腹が空いた時にバナナやゆで卵、低脂質のおにぎり、鶏むね肉などを選ぶようにして間食をコントロールしました。
これにより糖質と脂質の急上昇を抑え、血糖値を安定させることができます。また、緑黄色野菜や海藻、キノコ類など食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れると満足感が得られやすく、過食防止に役立ちます。
● 継続的な記録と振り返りを行う
日々の体重や体脂肪率、トレーニング内容を記録し、定期的に振り返りましょう。
体重だけでなく体組成の変化を確認しながら長期的な視点で取り組むことが推奨されています。
短期的に結果を焦らず、食事記録やトレーニングログをもとに改善点を洗い出していくとよいでしょう。目標設定は現実的に、1ヶ月で大幅な減量ではなく「ウエスト−1cm」など小さな成功体験を積み重ねていくことがモチベーション維持につながります。
筆者のリアル体験談：間違った減量と学び
私の場合、最初に体重計だけに注目して体重を落とすことに夢中になっていました。
しかし食事の栄養バランスが偏っていたため、体脂肪はあまり減らずシックスパックもできませんでした。炭水化物を減らしすぎたせいで体重はガクッと落ちましたが、それは単に水分が抜けた結果で、筋力も落ちてしまったのです。
そこでカロミルで毎食のPFCを管理し、間食はお菓子ではなくバナナやササミ、低脂質のおにぎりに切り替えました。結果、筋肉をキープしつつ脂肪を落とすことができ、体脂肪率は**21%→17%**まで改善しました。
このように、自分に合った方法を見つけるには試行錯誤が必要ですが、改善策をひとつずつ取り入れていくことで理想のカラダに近づきます
まとめ
筋トレしているのに痩せないのは決して珍しいことではありません。
その原因はで示したように、カロリー管理やトレーニングの質、睡眠・栄養バランスなど多岐にわたります。
大切なのは結果だけに焦らず、日々の努力を積み重ねることです。今回ご紹介した対策を少しずつ生活に取り入れ、体組成と摂取カロリーを記録しながら継続すれば、必ず効果が現れます。
忙しい社会人でも、自分のペースで健康的な減量を目指しましょう。
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